高温天喝水秘籍：科学补水，守护健康

近日，“高温天喝水不对伤心脏”这一话题如同一颗投入舆论湖面的石子，激起层层涟漪，迅速登上热搜榜单。在炎炎夏日，高温如影随形，人们仿佛置身于一个巨大的蒸笼之中，出汗成为了常态。此时，如何科学地喝水，成为了每个人都亟待了解的重要课题。无论是日常活动，还是保持夏日运动习惯，喝水的讲究都不容小觑。喝什么、怎么喝，这里面蕴含着诸多学问。羊城晚报记者专门采访了医师跑者、运动医学专家，为大家揭晓夏日喝水必学的“热知识”。

高温出汗，切勿大口狂饮

“多喝水，更健康”，这句看似简单的健康箴言，在高温天气里显得尤为重要。当外界温度节节攀升，人体为了维持正常的体温，会通过出汗的方式来散热。大量汗液的排出，带走了体内的水分，使得及时补充水分成为当务之急。然而，喝水并非简单地“牛饮”，正确的喝水方式，往往需要专业医生的提醒。

医师跑者、广州红十字会医院运动医学科副主任医师王敏郑重提醒：“越是高温流汗多，越要注意不能过于快速地大口喝水。这种看似畅快的喝水方式，不仅无法有效解渴，还潜藏着诸多风险。”大量流汗时，人体不仅丢失了水分，还带走了体液中的电解质。此时，若大口狂饮，大量的水会在短时间内迅速进入体内，如同给原本平衡的电解质溶液中突然倒入大量清水，会打破体内电解质的平衡状态，容易导致“低钠血症”的发生。

同时，这种快速的大量饮水，还会给心脏、肾脏等重要器官带来沉重的负担。心脏需要更加努力地工作，以推动增加的血容量在体内循环；肾脏则要加快过滤和排泄的速度，以维持体内水分的平衡。这就像一台原本正常运转的机器，突然被强行加大了工作量，难免会出现故障。可能出现恶心、呕吐、头疼、血压升高等不适症状，严重时甚至会引发脑水肿昏迷，危及生命。

那么，正确的喝水方式是什么呢？王敏医生给出了建议：“小口喝，分多次喝，采用少量、多次的方式补充水分。”就像细水长流，让身体有足够的时间来吸收和利用这些水分，既能有效解渴，又能避免对身体造成不良影响。

饮品选择，大有讲究

除了喝水的方式，喝什么也是高温天补水的重要环节。王敏医生提醒，如果流汗非常多，淡盐水、运动饮料或者口服补液盐会比普通的纯净水更合适。这是因为这些饮品中含有一定量的电解质，能够补充大量出汗所流失的钠、钾等重要元素，帮助维持体内电解质的平衡。

盐汽水也是预防中暑的一个小窍门。盐汽水中不仅含有钠、钾等电解质，能够补充流失的养分，而且其中的气泡还能带走体内的热度，帮助身体核心部分迅速降温，让人在炎炎夏日中感受到一丝清凉。

然而，并非所有的饮品都适合在高温天饮用。不建议喝含糖过高的汽水，因为高糖分的饮品会导致血糖迅速升高，进而引起渗透性利尿，使人更加口渴，甚至加重脱水的情况。同时，也不建议为了迅速降温而喝冰水。冰水的温度过低，会刺激消化道，引起胃肠道痉挛，导致腹痛、腹泻等不适症状，反而对身体健康不利。

运动前中后，科学补液是关键

在体重控制年，越来越多的人认识到运动对于健康的重要性，即使在炎炎夏日，也依然坚持运动。然而，夏日运动时流汗多，身体能量消耗大，科学补液就显得尤为重要。

“不要等到流汗或感到口渴后才补水，运动前、中、后都有补水的讲究。”王敏医生强调，“不少人将运动时喝水称作‘补水’或‘补液’，就是因为运动喝水更有讲究。尤其在高温高湿环境下，当人运动后大量出汗，若不及时补液，容易脱水、中暑，严重时可危及生命。”

运动前：提前补水，做好准备

运动前，建议至少提前半小时先进行一次补水，以保证身体处于良好的水合状态。此时可以选择普通的凉白开、纯净水等淡水，它们能够为身体提供基础的水分补充。如果计划进行高温户外活动，由于环境温度高，出汗量可能会更大，因此可适当增加补水量，为即将开始的运动做好充分准备。

运动中：定时定量，按需补充

运动中，要根据运动强度和环境来决定补水方式。通常每隔15或30分钟要补水一次，即便没有感到口渴，也应定时喝一小口水。这就像给汽车定期加油一样，保证身体在运动过程中有持续的水分供应。

一般来说，如果是1小时内的室内低强度运动，补充普通的纯净水或淡盐水即可满足身体的需求。因为这种运动强度相对较低，出汗量不是特别大，体内电解质的流失也相对较少。而如果是超过1小时的高强度运动或户外运动，由于运动时间长、强度大，出汗量会显著增加，此时就应该注意补盐补糖。

户外运动时，携带运动饮料或水 + 盐丸是标配。运动饮料中含有适量的电解质和糖分，能够为身体提供能量和补充流失的电解质；水 + 盐丸或电解质泡腾片则比较容易计算补盐方案，方便运动员根据自己的出汗情况和运动强度进行精准补充。同时，在运动中要注意观察自己的身体状态，如果出现肌肉痉挛，这往往是身体缺盐的信号，要立即补盐，以缓解症状。

运动后：持续补水，促进恢复

运动后，要注意补充相当于或超过流汗量的水分。即使不觉得口渴，仍需至少再喝2 - 3杯水，以弥补运动中流失的水分。此时同样要注意不要喝得太快太大口，遵循少量多次的原则。

此外，除了补充电解质外，还应适当增加维生素、氨基酸、蛋白质的摄入。维生素能够参与身体的新陈代谢，增强免疫力；氨基酸是构成蛋白质的基本单位，对于身体的修复和生长至关重要；蛋白质则是身体组织的重要组成部分，能够帮助身体恢复体力，促进肌肉的修复和生长。通过合理的饮食搭配，让身体机能迅速恢复，以更好的状态迎接下一次的运动挑战。

在高温天气里，喝水是一门学问，关乎着我们的身体健康。无论是日常生活中的补水，还是运动前后的补液，都要遵循科学的原则。让我们掌握这些喝水秘籍，在炎炎夏日中科学补水，守护好自己的健康。